우리가 평소 안 먹던 과일야채에 중요한 영양소들이 풍부하게 들어있다.
장수 및 노화방지, 항암작용을 하는 과일야채를 많이 먹어야 건강한 생활을 유지할 수 있다.
<사진 Men’s Health>
시력·망막 등 눈 건강에 좋아
1. 비트(beets)
왜 건강음식인가 = 모양은 붉은 알뿌리에 볼품없이 생겼지만
미국에서는 일명 ‘붉은 시금치’로도 불린다.
즙을 짜거나 샐러드에 채썰어서 넣어 먹기도 한다.
다른 채소보다는 당도가 월등해 자연적인 특유한 단맛이 난다.
시금치처럼 엽산과 베타인(betaine)이 풍부하게 들어있는데
두 영양소는 함께 작용해 혈액 속에 들어 있는 유해한
아미노산인 호모시스테인(homocysteine) 레벨을 낮춰
심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 준다.
비트 특유의 적색을 나타내는 자연 색소 ‘베타시아닌’(betacyanins)은
쥐를 대상으로 한 임상실험결과 암과 싸우는 강력한 항암물질로 밝혀진바 있다.
또 임산부 비타민으로 알려진 엽산은 비타민 B의 일종으로 세포분자를 자극하고
정상세포의 성장을 도우며 빈혈을 예방한다.
적혈구 조절 및 혈액조절에 좋은 야채로도 알려져 있다.
특히 폐경기에 먹으면 다른 약이나 합성호르몬제보다
훨씬 지속적인 효과가 있고 월경장애, 빈혈에 좋다.
비트를 갈아 마시면 생성되는 연소 성분은 간장, 신장, 담낭의
유기적 정화제로서 작용하여 몸 전체를 통해 림프활동을 도와준다.
또 결석도 예방하는 효과가 있다.
비트의 베타인 성분은 식품에 존재하는 감칠맛 성분.
간 해독 작용을 촉진하며 혈압 강하, 항혈당작용, 시력회복,
해독작용, 세포 복제 기능 등의 작용을 한다.
특히 췌장을 자극해 인슐린 분비를 촉진하며
카르니틴을 생성해 신장을 보호하는 역할도 한다.
줄기와 잎에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하다.
어떻게 먹나 = 생으로 그냥 썰어서 먹는 것이 영양파괴 걱정도 없고 가장 좋다.
열로 조리하면 항산화 효과를 감소시킨다. 샐러드에 넣어 먹어도 된다.
갈아서 즙을 내서 레몬주스와 섞어 마셔도 맛좋다.
줄기와 잎 역시 먹을 수 있다. 잎은 모아서 마늘을 넣고 소금, 후추로 간해서
올리브 오일에 살짝 중간불에 익혀 먹어도 된다.
항암·항위궤양·혈액 깨끗이
2. 양배추(Cabbage)
왜 건강음식인가 = 잘게 썬 한컵 분량의 양배추는 약 22칼로리 정도이지만 영양소가 풍부하다.
특히 항산화효과가 높은 항암물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하다.
설포라판은 항암 및 위암의 원인균이 되는 헬리코박터 파이로리 억제 효과가 있으며
염증을 일으키는 유발인자의 활성을 약화시키는 것으로 알려져 있다.
스탠포드 대학 연구팀에 따르면 설포라판은 채소에 들어있는 다른 식품 화학물질보다
암과 싸우는 효소레벨이 월등히 높은 것으로 보고된 바 있다.
또한 쥐를 대상으로 한 실험에서 피부암 억제에도 효과가 있는 것으로 보고된 바 있으며
유방암도 효과적으로 억제하는 것으로 나타났다. 발암물질을 치료하며 성장을 억제한다.
또한 양배추에는 위궤양 및 십이지장궤양에 좋은 효과를 나타내는 ‘비타민 U’라고 하는
항궤양성 비타민이 많이 들어있어 각종 궤양을 치료하고 세포생성을 촉진한다.
비타민 U는 상처가 난 위 점막을 빠르게 회복시켜준다.
또 양배추에 들어있는 비타민 K는 지혈작용으로 궤양으로 생긴 출혈을 막아준다.
양배추는 구연산, 호박산, 사과산 등의 각종 유기산 성분과 여려 효소가 풍부해
소화를 촉진시키고 독소를 없애며 혈액을 깨끗하게 하고 몸의 저항력을 높일 뿐 아니라
체내 독성분을 제거하므로 기미, 부스럼 등의 피부병에 좋다.
또 피지 순환을 돕는 유황성분과 비타민 C가 풍부하다.
어떻게 먹나 = 즙을 짜서 먹을 경우 되도록 녹색이 진한 푸른 겉잎을 이용하는 것이 좋다.
살짝 데쳐 익혀 먹어도 좋고 생으로 먹어도 좋다.
노화방지 혈당저하 최근 각광
3. 구아바(Guava)
왜 건강음식인가 = 열대과일인 구아바는 최근 건강식품으로 떠오른 과일이다.
맛도 달콤해 주스로 마신다. 토마토와 수박에 들어있어 유명한
‘라이코펜’(lycopene)이 가장 농축된 과일로 손꼽힌다.
라이코펜은 강력한 항산화 작용을 하며 노화방지, 항암효과,
심혈관계 질환 예방, 혈당 저하 효과를 나타낸다.
암세포 성장을 자극하는 요소를 강력하게 억제하는 것으로 알려져 있다.
동물실험에서는 폐암, 간암, 전립선암, 유방암, 자궁암, 대장암 등에 탁월한 효과를 보였으며
사람을 대상으로 한 임상실험에서는 특히 유방암과 전립선암에 효과가 있는 것으로 나타났다.
또 1컵 분량의 구아바에는 칼륨(potassium)이 688mg이나 들어있다.
칼륨 섭취를 위해 먹는 바나나보다도 함량이 높은 것. 섬유소도 풍부해 변비에도 좋다.
껍질에는 비타민 C가 오렌지보다 더 풍부하다.
어떻게 먹나 = 그냥 먹는 것이 좋은데, 껍질째 씨와 함께 다 먹어도 좋다.
노화방지·항암 효과로 권장
비트·구아바·쇠비름·고지베리 등 생소하지만 건강식품 각광
시력·망막 등 눈 건강에 좋아
4. 근대(Swiss chard)
왜 건강음식인가 = 녹색 채소로 조금 쓴 맛이 나지만
소금기가 있는 것으로 한인들을 국거리로 잘 먹는다.
조리된 반컵 분량의 근대에는 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)이
풍부하게 들어 있는데, 루테인과 제아잔틴이 각각 10mg 정도 들어 있다.
식물성 화학물질인 루테인과 제아잔틴은 라이코펜과 같은 카로토노이드 계열로
항산화 물질, 노화 방지제로 알려져 있다.
하버드대학 연구팀에 따르면 특히 제아잔틴은 노화로 인한 망막 손상을 막고
시력감퇴, 백내장을 예방하는 것으로 알려졌다.
루테인과 제아잔틴은 단파 빛 광선을 흡수해 빛에 의한 망막 손상을 예방한다.
또 강력한 항산화제인 비타민 E, 비타민 K도 풍부하게 들어 있다.
어떻게 먹나 = 국으로도 먹고 살짝 데쳐서 나물처럼 먹어도 좋다.
위장에 좋고 콜레스테롤 낮춰
5. 계피(Cinnamon)
왜 건강음식인가 = 위장에 도움이 되는 향신료. 혈당을 조절하며
심장질환 위험을 줄이는데 도움이 된다.
USDA(농무부) 연구팀에 따르면
제2형 당뇨병 환자들에게 6주간 하루 6g의 계피를 섭취하게 한 결과 혈당이
조절되는 것뿐 아니라 중성지방과 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 줄이는데
효과가 있는 것으로 보고되기도 했다.
계피의 화학 유도체(methylhydroxychalcone polymers) 때문으로
이 성분이 당 대사를 20배나 증가시키는 것으로 나타났다. 6g은 약 1/4 티스푼 정도.
어떻게 먹나 = 커피나 오트밀, 시리얼을 먹을 때 적당하게 뿌려 먹는다.
꾸준히 먹으면 장수한다는 식물
6. 쇠비름(Purslane)
왜 건강음식인가 = 이름은 생소하지만 꾸준히 먹으면
오래 산다는 장수의 식물로 알려져 있다.
녹색 식물로 한국을 포함 중국, 멕시코, 그리스 등에서는
채소와 허브처럼 사용된다. 심장건강에 도움이 되는
오메가-3 지방산이 다른 어떤 식물보다
풍부하게 들어 있어 건강식품으로 꼽힌다.
암을 물리치는 항산화제인 멜라토닌도 식물로는
보기 드물게 10~20배 가량 풍부하게 들어있다.
멜라토닌은 암세포를 억제하는 물질.
어떻게 먹나 = 샐러드로 먹으면 좋다. 양상추 샐러드를
만들 때 함께 넣어 먹으면 아삭아삭 씹히는 맛도 있고 향도 좋다.
약하지만 레몬 맛이 난다. 최근에는 홀푸드 마켓에서 찾을 수 있다.
여성뿐 아니라 남성에도 ‘유익’
7. 석류주스
왜 건강음식인가 = 최근 대표적인 여성 건강식품으로 떠오른 건강식품.
남성에게도 도움이 되는 항산화 식품이다.
이스라엘 연구팀에 따르면 남성에게 2온스의 석류주스를
1년간 매일 마시게 한 결과 수축기압(최고혈압)이 21%나 떨어졌으며
심장 혈액순환에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
하루 4온스 정도 마시면 비타민 C의 하루 권장 섭취량의 50%나 흡수된다.
어떻게 먹나 = 설탕이 첨가되지 않은 것으로 되도록 100% 천연 석류주스를 마신다.
티벳에서는 약재로 오래 사용
8. 고지 베리(Goji berries)
왜 건강음식인가 = 히말라야의 고지 베리는 건포도 사이즈의 과일로 씹는 맛이 있으며
크랜베리와 체리 사이의 맛을 낸다. 티벳에서는 오랜 약재로 사용돼 왔다.
터프츠 대학 연구팀에 따르면 항산화 효과를 재는 ORAC 등급에서
가장 높은 점수를 받은 과일 중 하나다. 최근 인기 연구대상이 된 과일로
고지 베리에 들어있는 단맛이 좋게 하는 당분이 쥐 실험 결과
당뇨병의 위험요소인 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 되는 것으로 보고됐다.
어떻게 먹나 = 말린 과일 믹스에서 찾아볼 수 있으며 생것은 요거트나
오트밀, 시리얼을 먹을 때 함께 뿌려서 먹으면 좋다.
고지베리는 일반 마켓에서 찾기가 어렵고 웹사이트 (gojiberries.us)에서 구할수 있다.
말린 채 먹어도 좋은 항암 과일
9. 말린 서양자두(Dried plums)
왜 건강음식인가 = 암 예방에 뛰어난 음식. 변비에 좋은
프룬(prunes) 주스로 마시는데, 프룬에는
신클로로제닉산(neochlorogenic), 클로로제닉산(chlorogenic acids)이
풍부하게 들어있다. 이들 성분역시 항산화제로
암세포로 이어지는 세포 손상을 막는 효과가 있다.
어떻게 먹나 = 말린 것을 그대로 먹어도 좋고 빵이나 머핀을 구울 때 사용해도 좋다.
마그네슘 보충에 대단히 좋아
10. 호박씨(Pumpkin Seed)
왜 건강음식인가 = 마그네슘을 쉽게 섭취하기에 가장 좋은 건강식품이다.
프랑스 연구팀에 최근 연구 발표에 따르면 혈액 속 마그네슘 함량이
높은 남성은 함량이 적은 남성보다 조기 사망 위험률이 40%나 낮은 것으로 보고됐다.
USDA에서는 남성은 평균 하루 353mg 정도 섭취하며 420mg 이하로 먹을 것을 권장하고 있다.
어떻게 먹나 = 말려서 껍질 째 먹는다. 구운 호박씨에는
온스 당 150mg의 마그네슘을 함유하고 있다.
스낵용으로 땅콩, 아몬드, 해바라기 씨와 함께 믹스된 것을 먹어도 좋다.
#그외 건강에 도움이 되는 꼭 먹어야할 ‘수퍼푸드’
근육을 키우고 질병을 예방하며 장수에 도움 되는 음식들로는
연어, 콩, 블루베리 등 베리류, 퀴노아(Quinoa), 월넛,
시금치, 아티초크, 토마토 등이 있다
