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‘허리 건강’은 노년기 삶의 질을 결정하는 중요한 요소다.
하지만 나이가 들면서 디스크가 튀어 나오고,
척추관이 협착되는 등 허리는 수난을 겪는다.
병원에서 아무리 치료를 받아도 이미 약해진 근육 때문에
또 다시 통증이 생기기 마련이다.
코어근육(몸의 중심부에 있는 근육) 강화 운동을 꾸준히 하면,
노년기 허리 통증을 줄일 수 있다.
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- ▲ 누워서 양쪽 무릎 당기기(허리·엉덩이 근육 강화)
- 바닥에 누워 양쪽 무릎을 구부린다.
- 손으로 양쪽 허벅지를 잡은 뒤,
- 다리를 천천히 가슴 쪽으로 당겨 15초간 멈췄다가
- 제자리로 돌아오는 동작을 두 번 반복한다.
- 엉덩이의 힘을 빼야 하며,
- 허리가 들릴 정도로 잡아당기면 좋지 않다.
동영상 보기 : http://youtu.be/uiS4ZzY5Ll4
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- ▲ 누워서 손으로 다리 밀기(몸통 근육 강화)
- 누워서 양쪽 무릎을 세운다.
- 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 굽힌 다음,
- 두 손으로 허벅지를 누른다.
- 다리는 움직이지 않게 힘을 줘야 한다.
- 한 쪽 다리에 15초씩, 양쪽을 번갈아가며 두 번 실시하면 된다.
동영상 보기 : http://youtu.be/Iv1Tr2v2zqQ
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- ▲ 엎드려 가슴 들기(척추기립근 강화)
- 반듯하게 엎드려 눕는다.
- 턱을 당긴 상태로 시선은 바닥을 바라보면서
- 상체를 최대한 들어 올렸다가 서서히 제자리로 돌아온다.
- 날개뼈를 뒤로 가볍게 모아주는 느낌이 들게 하고,
- 허리 반동을 이용하면 안 된다.
- 척추기립근을 강화하는 데 도움이 된다.
동영상 보기 : http://youtu.be/g7v5rCIr76I
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- ▲ 무릎 대고 엎드려 팔다리 들기 (척추 심부 근육 강화)
- 양 손을 어깨 너비로,
- 양 무릎을 골반 너비로 벌려서 바닥에 엎드린다.
- 한쪽 손과 반대쪽 다리를 위로 들어 올린다.
- 양쪽을 번갈아가며 실시하면 된다.
- 몸이 한쪽으로 기울지 않게 해야 한다.
- 몸의 균형을 잡아주는 척추 심부 근육이 강화된다.
동영상 보기 : http://youtu.be/O8euMfawosQ
※ 보다 다양한 운동법은
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동영상으로 확인 가능.
[통증 잡는 10분 운동] (1) 목·어깨
한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com
자료:한국메디피트트레이너협회·네안플러스
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