내 몸에 맞는 견과류는? 효능까지 확인하세요
최근 건강을 위해 견과류를 챙기는 이들이 많아졌다. 미국 시사 주간지 ‘타임’이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 견과류는 필수 영양소와 몸에 이로운 불포화지방이 듬뿍 들어있다.
견과류는 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있게 해주며, 콜레스테롤과 지방을 감소시켜주는 고도불포화지방산을 함유해 체중 관리에 도움을 준다. 적당량의 견과류 섭취가 성인병 예방, 노화 방지, 뇌 기능 증진, 항암 작용, 혈당 조절 등 다양한 효과를 발휘하는 것으로 알려지며 견과류의 인기는 더욱 높아지고 있다. 적당히 섭취하는 견과류는 어떤 보약보다 든든하다.
3대 견과류로 불리는 호두, 아몬드, 땅콩부터 최근 이슈가 된 마카다미아까지 시중에는 다양한 견과류가 판매되고 있다. 견과류의 종류에 따라 영양소나 열량이 조금씩 달라지는 것은 물론이다.
건강을 위해 챙기는 견과류라면 이왕이면 내 몸에 맞춰 골라보는 건 어떨까? 시중에서 많이 판매되는 견과류 별 효능과 특성을 소개한다.
▲ 조선일보 DB.
◆호두
- 열량: 652kcal (100g)
- 효능: 집중력·기억력 향상, 피부미용, 성인병 예방, 동맥경화 예방, 탈모 예방, 노화 예방, 치매, 뇌졸중 예방, 신장 기능 강화
- 특성: 불포화지방산이 높아 다이어트 시 지방 섭취로 좋으나 열량이 높아 많이 먹으면 역효과를 얻을 수 있다. 비타민E가 풍부하며, 항산화 작용을 도와 두뇌와 피부 건강에 좋다. 1일 적정 섭취량은 3~4개.
◆ 아몬드
- 열량: 597kcal (100g)
- 효능: 노화예방, 빈혈 개선, 피부미용, 다이어트, 집중력·기억력 향상
- 특성: 견과류 중에서 가장 많은 식이섬유를 가지고 있는 아몬드는 3대 영양소를 골고루 함유하고 있으며 철분과 칼슘도 풍부하다. 비타민E가 풍부해 피부 미용 및 노화 방지에 도움을 준다. 1일 적정 섭취량은 10알 정도.
◆ 땅콩
- 열량: 569kcal (100g)
- 효능: 콜레스테롤 개선, 동맥경화 예방, 노화 방지, 항암 작용
- 특성: 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방한다. 비타민E의 항산화 작용으로 노화 방지 효과가 있다. 껍질째 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 1일 적정 섭취량은 10~15알.
◆ 피스타치오
- 열량: 586kcal (100g)
- 효능: 콜레스테롤 개선, 심혈관질환 예방, 항암효과, 빈혈 예방, 변비 개선
- 특성: 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 개선 효과가 있지만, 열량이 높아 많이 먹으면 비만의 우려가 있다.
◆ 해바라기씨
- 열량: 611kcal (100g)
- 효능: 동맥경화증 예방, 성인병 예방, 콜레스테롤 개선, 혈액 응고 예방, 항산화 효과
- 특성: 심장 건강에 좋은 피토스테롤이 풍부해 성인병 예방에 탁월하고, 풍부한 엽산으로 혈액 응고 및 동맥경화증 예방 효과가 있다.
◆ 호박씨
- 열량: 552kcal (100g)
- 효능: 정서적 안정, 고혈압 및 동맥경화 예방, 혈액순환 개선, 노화 방지, 피로 해소, 기억력 증대, 집중력 향상, 치매 예방, 간 기능 강화, 배뇨 기능 개선, 골다공증 예방, 수면장애 예방
- 특성: 단백질과 지방산이 주성분인 호박씨는 인체에 유익한 질 좋은 불포화지방산이 풍부하고 뇌 건강에 좋아 성장기 아동이나 청소년, 임산부에게 좋다.
◆ 피칸
- 열량: 678kcal (100g)
- 효능: 동맥경화 예방, 뇌 신경 안정
- 특성: 미국산 호두 열매인 피칸은 불포화지방산이 많고 칼슘, 비타민B군의 함량이 높다. 호두와 비슷한 맛이나 더 달고 향기가 좋다.
◆ 캐슈너트
- 열량: 565kcal (100g)
- 효능: 성인병 예방, 빈혈 개선, 노화 방지, 심장질환 예방
- 특성: 콜레스테롤이 없고 섬유소가 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 지방, 단백질, 비타민 B1 등의 영양가가 풍부하다. 땅콩보다 고소하며 달콤하며 특유한 향을 갖고 있다.
◆ 밤
- 열량: 162kcal (100g)
- 효능: 피부미용, 피로회복, 감기 예방, 노화방지
- 특성: 영양이 골고루 들어있어 피로 회복 및 유아 이유식용으로 좋다. 열량이 낮은 편이지만 탄수화물 함유량이 많아 다이어트에는 좋지 않다.
◆ 은행
- 열량: 183kcal (100g)
- 효능: 혈관계 질환 예방, 혈액 노화방지, 다이어트, 기력회복
- 특성: 은행에는 장코플라톤이라는 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애 혈액의 노화를 막는다. 독성이 있어 한 번에 많이 먹지 않도록 하며, 속껍질은 반드시 제거하고 먹어야 한다. 1일 적정 섭취량은 성인 10개, 어린이는 3개 이하.
◆ 잣
- 열량: 665kcal (100g)
- 효능: 피부탄력 향상, 혈압 강하, 피부미용, 피로회복
- 특성: 예로부터 자양강장제로 널리 알려진 잣은 풍부한 영양과 고소한 맛이 일품이지만 열량이 높아 주의해서 먹는 것이 좋다.
◆ 마카다미아
- 열량: 695kcal (100g)
- 효능: 뇌세포 활동 및 성장 촉진, 집중력·기억력 향상, 노화예방, 치매 예방, 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 개선
- 특성: 견과류의 황제라고 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 다른 견과류에 비해 쉽게 부서지지 않으며 버터와 같은 고소한 풍미에 아삭한 식감을 느낄 수 있다.
출처 : 조선일보 단미 2015.03.18
디지틀조선일보 김정아
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